腰の悩み

腰痛は寝起きが痛い原因は?寝具の選び方と負担を減らす寝方

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朝目が覚めて腰が痛い!と感じる方も多いのではないでしょうか。僕自身も長年腰痛持ちで、椎間板ヘルニアになったこともあるのでその経験は何度もあります。朝から腰が痛いと気持ちも暗くなってしまいますし、ため息ばかり出てしまうこともありますよね。若い頃はこんなことなかったのに・・・と感じることもあるでしょう。

今回の記事では腰痛時の寝る時のポイントについてご紹介します。

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腰痛は寝起きが痛い原因

血液循環が悪く筋肉が固まっている

寝ている間は日中に比べると身体はほとんど動くことがなく、血行が悪くなり筋肉が硬直しやすくなります。筋肉が固くなるとそれがやがて痛みに変わります。これは腰痛だけでなく肩こりなどの症状にも同じことが言えます。

ここでのポイントは腰を温めることと、適度なストレッチを定期的に行う事が大切です。寝る前はお風呂に入ってしっかり身体を温めて、腰回りのストレッチを行って湯冷めする前に就寝しましょう。また、寝る時に腹巻をしたりカイロで腰回りを温めるのもいいでしょう。カイロを使用する場合は低温やけどには気を付けましょう。

寝方が悪い

あなたはいつもどんな体勢で寝ていますか?立っている状態に近い仰向けの体勢で寝る、膝を少し曲げて横向きの体勢で寝るのが比較的腰への負担が少ないと言われています。仰向けで寝る際は手足を広げて、大の字で寝るのもリラックスして睡眠を取ることが出来るのでオススメです。

逆にうつ伏せの方が寝やすいという方もいるでしょうが、うつ伏せで寝るのはあまり良くありません。その理由は胸を圧迫するため呼吸がスムーズに出来なかったり、腰を反らす体勢になりやすいので余計に腰を痛める可能性があるからです。

椎間板ヘルニアなどの内臓が原因

朝起きて腰が痛む場合はただの腰痛ではない可能性も考えられます。その代表例が椎間板ヘルニアで、僕も当時は毎朝激痛から目覚めていました。

椎間板とは背骨の骨と骨の間に挟まれている軟骨のことを言い、ヘルニアとは変形・突出する状態のことを言います。椎間板ヘルニアは軟骨が変形・突出して神経を圧迫することによって、腰や下肢に痛みとなって現れます。

椎間板はゼラチン状でコラーゲンや水分を含んでいるのですが、寝ている間は膨張して日中よりも変形や突出しやすいと言われています。それによって寝起きに腰の痛みが増す可能性があるというわけです。

また、椎間板ヘルニアだけでなく、その他の内臓が変形・突出して神経を圧迫して腰痛として痛みが出る事もあります。ただの腰痛だと思って放っておくと悪化していく一方なので、もしも医師に診て貰っていない場合は一度診察を受けて、原因を究明することが大切です。

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腰痛の寝具の選び方

腰痛時の寝具選びのポイントは、マットや枕は柔らかい物よりも硬めの物の方がオススメです。正確に言えば「適度な高反発の物」が良いですね。一見柔らかいマットなどは良さそうに見えますが実は腰痛にはあまり適していないと言えます。

柔らかい寝具をオススメしない理由は、柔らかいと寝返りがしにくく腰に重心が来てしまうからです。

「寝相が悪い」という言葉がありますが、実は腰や身体にとっては良いことです。前項目で同じ姿勢で寝ていると筋肉が硬直すると言いましたが、寝返りはこれを緩和する役目があります。これは極端な例ですが、身体が沈み込むウォーターベッドと硬いフローリングだとどちらが寝返りが打ちやすく、どちらが起き上がりやすいでしょうか?。おそらくフローリングの方が身体を動かしやすいと言えるでしょう。

また腰に重心が来ると当然その部分の筋肉に働きかける力が強くなります。これが寝ている間に長時間行われていると、目覚めた時に腰が痛いと感じる原因にも繋がります。身体全体に重心が分散するようなマットを使用することで、腰へ掛かる力を軽減することが出来ます。

僕はヘルニアになって腰痛が酷かった時は、木のベッドに敷き布団だけで寝ていましたが、マットレスを敷いていた時よりも寝起きの腰痛は楽に感じました。もしも柔らかいマットを使用していて腰が痛いと感じる人は、一度マットレス無しで寝てみるのも良いかもしれません。

腰痛の負担を減らす寝方

腰痛には仰向けか横向きで寝るのが良いと言いましたが、それだけではまだ腰への負担に不安はあります。オススメなのはクッションを使用することです。

仰向けの寝方でのクッション

膝を少し曲げて膝下にクッションを置いて寝るようにすると腰が楽に感じるのが分かると思います。クッションはあまり高さのある物でなくても構いませんが、寝具同様ある程度の硬さのある物がオススメです。バスタオルを数枚丸めて使用するのもお手軽です。その場合は形が崩れないように左右を輪ゴムで止めておくのが良いですね。

仰向けで膝を曲げて寝ることは多少慣れるまで違和感を感じる場合もありますが、僕も試してみましたがそのまま仰向けで寝るよりは寝起きが楽に感じました。

横向きの寝方でのクッション

左右どちらかを向いて上半身は出来るだけ真っすぐの状態で、クッションを太ももの間に挟んで寝ます。こちらもバスタオルで代用出来ます。右を向いて寝る場合は右腕の肘を少し曲げて、左手は左の太ももの上に置く感じで寝ると肩も窮屈になりません。また、細長い抱き枕を太ももで挟み、それに抱き付く形で寝るのもオススメです。

個人的には仰向けよりも横向きの方が寝やすく、痛みも出にくかったです。可能なら毎回同じ方向を向いて寝るより、日によって左右の向きを変えてみるのも身体のバランスが崩れにくくなりますよ。

まとめ

寝起きの腰痛の辛さは僕も幾度となく体験しましたが、改善していくことは可能だと感じています。腰が痛いからといって動かさないことは更なる痛みに繋がるので、痛みの急性期を過ぎたらストレッチなどをして行くことも大切です。

寝る時の工夫をして寝起きの腰の痛みを軽減し、少しでも気持ちの良い朝を迎えられるようにしていきましょう。

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