腰の悩み

腰痛時の筋トレは悪化する?改善のための運動と簡単な体操

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一度腰痛になると改善するのは難しく、長い期間に渡って痛みと戦っている方が多いですがあなたはどうでしょうか?僕自身も長年腰痛に悩み苦しんできました。腰痛の85%の原因は特定が困難であると言われているため、改善方法がはっきりしておらず、整骨院などの病院の対応や治療方法も様々です。そのため腰痛改善のために何が正しくて、何が間違っているのか路頭に迷う方も多いでしょう。

しかし、腰痛改善で大切なことは「自分にはどんな方法が合っているのか」だと、僕は長年の経験からそう感じました。ここでは僕が実践してみて感じたことや、腰痛改善に繋がったと実感できたものをお伝えしたいと思います。

今回の記事では、

・腰痛時の筋トレは悪化を招く?
・腰痛改善のための良い運動は?
・腰痛時の簡単な体操で痛みが楽になる?

についてご紹介します。

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腰痛時の筋トレは悪化を招く?

「腰痛になったら筋力トレーニング」という言葉をよく耳にします。特に腹筋や背筋、足の筋肉も鍛えるように僕は医者から言われたことがあります。実際に医者に言われた通り筋トレを頑張っていましたが、3ヵ月以上やっても腰痛は良くならず僕の場合むしろ腰の痛みが悪化していきました。

これは無理して筋トレを行ったことによる悪化でもあると言えます。ですから筋トレは必ずしもする必要は無く、特に急性の腰の痛みがある際は絶対に避けるべきですね。

当時は医者の言葉を真に受けてそれにすがるしかなかったので、腰が痛いのを我慢して筋トレをしていました。やってはいけない当然のことでも実際に腰痛で苦しんでいる時は、間違った判断すらしてしまいますから怖いものですね。

僕は高校時代のバレーボールの部活動が切っ掛けで腰痛になりました。僕は比較的筋肉質でしたし、運動に必要な筋力は持ち合わせていたと思います。それでも腰痛になってしまったのは筋力が弱いからではなく、筋肉の使い方に原因があったからだと言えます。

医者が「筋肉を鍛えろ」と言うのは営業トークのようなもので、本来は年配の方などで明らかに筋肉が衰えている人に対して投げかける言葉だったのでは?と感じています。確かに筋力は強い方が身体をしっかりと支えられますから、腰痛の予防や改善に効果がある場合もありますが、僕の様に腰痛になったり悪化することもあります。

ですから一概に筋力を付けると腰痛が改善されるとは言えませんので、筋トレはご自身の無理のない範囲で行うようにしましょう。

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腰痛改善のための良い運動は?

上体起こしやスクワットなどのあからさまな筋力トレーニングでなく、一般的な運動でも筋力アップや腰痛改善に繋がります。

ウォーキング

ウォーキングは「歩く」動作で足腰を鍛えることのできる、比較的簡単な運動であり腰痛の時にも効果的です。腰が痛いからといって身体を動かさないままでいると、筋肉は衰えて硬直してしまい血行も悪くなるため更なる腰痛の連鎖に繋がります。

もちろんギックリ腰などの急性の痛みのある場合、運動は避けて安静にして、ある程度動けるようになってから行うようにしましょう。ウォーキングの時間の目安は30分程歩ければベストですが、無理のないようにご自身の体調に合わせて行いましょう。

ウォーキングは有酸素運動でありダイエット効果もあります。出来るだけ毎日続けていけるといいですね。僕自身も筋トレするよりウォーキングの方が楽でしたし続けやすかったです。腰痛が酷い時は歩くのも辛かったのですが、ウォーキングを少しずつ行うことで幾分身体が楽になりました。

水泳

個人的にウォーキングよりも水泳の方が腰痛改善に最適だと感じました。その理由は水中では浮力が発生するため、腰に掛かる重力も少なくなるからです。つまり腰痛を感じにくい状態で身体を動かせます。それでいて水中では地上で行う動作よりも力が必要なので、筋力アップにも繋がります。

腰痛になると身体が無意識に痛みをかばおうとするので、自然と身体の動きが硬くなってきます。これも腰痛の悪化に繋がるのですが、水中では地上で行うストレッチよりも楽に行えますから是非試してみて下さい。

また、水中でのウォーキングも効果的ですが、前傾姿勢で歩くと腰への負担が増加するので気を付けましょう。水中では上半身の重心移動でウォーキングしてしまいがちですが、背筋を伸ばしてあくまで「足を前に出して歩く」ことを意識するといいでしょう。

泳ぐのももちろん良いですが、平泳ぎとバタフライのように腰が反る泳ぎは避け、背泳ぎか出来ればクロールがベストです。早く泳ぐことよりもゆっくり泳ぐことを意識して、腰や身体への負担を最小限に減らしましょう。

腰痛時の簡単な体操で痛みが楽になる?

僕の13年間も悩まされた腰痛が劇的に改善したのは「9割の腰痛は自分で治せる」という著書に出会ってからです。この本では腰痛の原因は筋肉の硬直から来る痛みであると紹介されており、「腰痛緩消法(ようつうかんしょうほう)」という体操によって筋肉を緩めて腰痛を改善するというメソッド本です。


9割の腰痛は自分で治せるカラー版 (中経の文庫) [ 坂戸孝志 ]

僕も初めは「メソッド本の体操なんてどうせまた効果なんて無いだろ。」と思っていました。僕は今まで腰痛の体操や治療など様々試してきて劇的な改善が見られなかったのでそう思うのは当然でした。しかし、僕の親がこの本を買ってきたので渋々試しにやってみると、たった1回20分ほどの体操を行っただけで痛みが自然と和らぐ即効性があったのを今でも覚えています。

腰痛緩消法の方法を簡潔に説明すると、腰の痛みや筋肉の硬くなっている部分に手の親指を軽く当てて、その状態で腰から上の上半身だけを前後左右に動かしたり捻ったりするだけの本当に簡単な体操です。道具を使わず立ったままできるので、何処でも出来る点もメリットですね。

その体操を始めてから僕は痛み止めを飲むことも無く、仕事や運動の際に使用していたコルセットも不要になり、常に腰の痛みを考えることも無くなりました。確かに今でも身体の疲れが溜まってくると時々腰が多少痛むこともありますが、腰痛緩消法の体操をその時にやるとまた痛みがスッと消えていきます。

この腰痛緩消法が万人に効くとは限りませんが、僕の様に腰痛改善のために色々試してみて、納得のいく改善策に出会えなかった方は「9割の腰痛は自分で治せる」という著書の「腰痛緩消法」を一度試してみるのもいいでしょう。

ただし、この腰痛緩消法も急性の痛みがある時や、身体を動かせない程の痛みがある際は絶対に行わないようにしましょう。この著書の中でも呼びかけられているので注意して下さい。また、腰痛緩消法によって悪化の傾向が見られるようであれば、無理して続けずに直ぐに止めるようにしましょう。

僕は昔、腰痛改善で効果があると言われていた「マッケンジー体操」という腰を反らす腰痛体操をしていました。「絶対にこれで良くなる」と思い込んでいたため痛いのを我慢して半年以上続けていました。その結果、腰痛が酷く悪化してしまいましたから、やはりあなた自身に合った腰痛改善策を手探りで見つけていくことは大切だと言えるでしょう。

【ネットでの評判は賛否両論?】

「9割の腰痛は自分で治せる」の著者である坂戸孝志という方は医者ではなく、「腰痛緩消法」は彼自身が抱えていた酷い腰痛を改善すべく自ら作り出したメソッドです。後々ネットで知ったのですが評判を見ると賛否両論でした。詳しくはここでは述べませんが、気になる方は一度検索してみて下さい。

しかし、僕はそういった噂や評判なんてどうでもいいと思います。何故なら結果的に僕の腰痛は明らかに改善されたので、むしろもっと早くこの本に出会いたかったと思えたからです。

この本や著者に限らず悪い評判というのはどんな事柄にも必ずありますが、ネットの悪い評判ばかりを敏感にキャッチする方にはこの本はオススメできないかもしれませんね。

YouTubeで「9割の腰痛は自分で治せる」と検索すると「腰痛緩消法」を行っている動画がいくつも出てくるので、良ければ一度観てみて下さい。

まとめ

腰痛の際の筋トレは急性の痛みの時は当然避けて、筋トレを行う場合も無理に行う必要はありません。筋トレよりもウォーキングや水泳などの運動の方が続けやすかった上に効果があったので個人的にオススメです。

「腰痛緩消法」という簡単な体操で僕は腰痛の苦しみから解放されたので、興味がある方は試してみるのもいいのでしょう。もしも実際に試してみて自分の身体に合わない、痛みが悪化したと感じた場合、直ぐに体操を止めるようにしましょう。その場合はきっとあなたに合った別の腰痛改善の方法があるはずです。

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